Con la bella stagione si torna a correre all’aria aperta: i benefici del running e i consigli dell’esperto per praticarlo al meglio

Con la primavera e l’arrivo della bella stagione riprendono gli sport all’aria aperta come la corsa. In Italia sono circa 6 milioni le persone che praticano running, di cui il 55% sono uomini e il 45% donne, di tutte le età: il 27% fra i 25 e i 34 anni, il 25% fra i 35 e i 44, il 21% fra i 45 e i 54, e l’8% over 55 . Ben il 77% corre per tenersi in forma, il 76 % per rimanere in salute e il 61% per divertirsi.

La corsa, oltre ad essere uno sport semplice da praticare (basta avere la motivazione giusta e scendere in strada o al parco), ha un impatto molto positivo sulla salute, contrastando alcuni dei rischi dovuti alla sedentarietà. Secondo uno studio del Journal of American College of Cardiology, correre anche solo 5-10 minuti al giorno e a basse velocità può contribuire ad una riduzione del rischio cardiovascolare.

È stato dimostrato inoltre che la corsa può agire positivamente sul benessere psico-fisico della persona, contrastando l’ansia e intervenendo sulla produzione di serotonina, l’ormone del buonumore. Secondo una metanalisi condotta dal professor Larry Leith, docente dell’Università di Toronto, in Canada, l’esercizio fisico di tipo aerobico, che non superi il 60% della frequenza cardiaca massima possibile per il paziente, può avere degli effetti positivi sul suo stato di ansia.
Quando si riprendono la corsa e gli altri sport all’aperto, però, è importante adottare alcuni utili accorgimenti per evitare fastidi o infortuni. Ce lo spiega il Prof. Marco Bigoni della Clinica Ortopedica Università Milano-Bicocca Ospedale San Gerardo Monza (MB):
«Quando si pratica running è importante stare attenti alle articolazioni, in particolare caviglia e ginocchio, e ai possibili microtraumi, causati da una eccessiva sollecitazione articolare, dal terreno sconnesso, da un riscaldamento insufficiente o da un trauma precedente. La distorsione della caviglia, ad esempio, causata da una rotazione non controllata della pianta del piede, è uno gli infortuni più comuni. Un altro possibile inconveniente a cui vanno incontro i runner è l’acido lattico: quando non si è allenati è molto facile incorrere in crampi, dolori intensi e bruciori dovuti ad una eccessiva produzione di acido lattico a livello muscolare».

«Tutti questi fattori possono scoraggiare gli sportivi – prosegue il Prof. Bigoni – Per intraprendere e svolgere correttamente un’attività fisica come la corsa è fondamentale dedicare del tempo al riscaldamento muscolare, per favorire l’ossigenazione e l’elasticità dei muscoli, il riscaldamento di tendini e articolazioni, il miglioramento della circolazione. In alcuni casi inoltre può essere indicato supportare l’attività fisica con una integrazione alimentare adeguata, specifica per il benessere delle articolazioni. Per evitare infortuni è importante conoscere e rispettare i propri limiti. Se un’attività fisica moderata ha effetti positivi sulla salute, uno sforzo eccessivo può avere conseguenze molto pesanti a livello cardio-vascolare e muscolo-scheletrico. Basta prendersi delle pause e rallentare il ritmo quando se ne sente il bisogno».

Fidia Farmaceutici, nell’ambito del progetto Fidia per lo Sport, creato con l’obiettivo di sviluppare nuove soluzioni terapeutiche per chi fa attività fisica ad ogni livello, per aiutare gli sportivi nell’allenamento, nelle competizioni e per salvaguardare la loro salute, ha sviluppato con Federico Pellegrino, un piccolo vademecum per tutti gli sportivi e in particolare per i runner, con consigli utili per prepararsi al meglio alle competizioni sportive, per prevenire eventuali traumi di natura osteoarticolare, per allenarsi in sicurezza migliorando le performance e per tenere alto il tono dell’umore.

Ecco i consigli di Federico Pellegrino e Fidia per tutte le persone che praticano running all’aria aperta:

1. L’allenamento comincia a tavola: mangiare in modo equilibrato, garantendo un apporto significativo di vitamine e minerali (basta mangiare frutta e verdure fresche tutti i giorni!). Un trucco per chi fa uno sport (come lo sci di fondo o la corsa) che sollecita molto le articolazioni è quello di preferire alimenti che hanno un effetto protettivo sulla salute articolare come i cereali integrali, il pesce, frutta e verdura di stagione; chiedendo consiglio al proprio medico o farmacista si può supportare la propria dieta con integratori alimentari specifici.
2. Il riscaldamento è importante: fare un buon riscaldamento muscolare prima di affrontare una gara o un allenamento. Bastano alcuni minuti di esercizi come corsa sul posto, saltelli a corpo libero o con la corda, camminata a passo sostenuto e di stretching.
3. Massaggi e stretching contro dolore e acido lattico: in caso di acido lattico massaggiare la parte dolorante e fare stretching per aiutare a ripartire velocemente.
4. Non lasciarsi vincere dalla fatica! Servono passione, impegno e determinazione, soprattutto in vista di una competizione. Quando gli allenamenti si fanno più intensi, aumenta la fatica e viene voglia di mollare, bisogna concentrarsi sulle motivazioni che hanno spinto ad intraprendere la sfida e su pensieri positivi.