13 esercizi per il mal di schiena

Eseguire regolarmente esercizi di stretching aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo la flessibilità della colonna, tonificare contestualmente vari distretti muscolari, allontanare stress e tensioni, aiutando così a ridurre il mal di schiena e a prevenirlo.

Per coloro che praticano sport che possono favorire l’usura delle articolazioni o semplicemente per chi volesse distendere i muscoli accompagnando attività come la corsa, il trekking, il ciclismo e gli attrezzi in palestra allo stretching, ecco alcuni semplici esercizi che non necessitano di attrezzatura e possono essere eseguiti comodamente anche a casa. Possono essere utili per defaticare il muscolo e offrire supporto e protezione a schiena e articolazioni. È importante, infatti, approcciarsi all’attività sportiva con attenzione, informandosi sui possibili “effetti collaterali” di alcune attività. La corsa, per esempio, sollecita moltissimo caviglie, tendini, ginocchia, soprattutto se viene praticata in modo intensivo, per molti giorni consecutivi, o in caso di sovrappeso.

Seguire questi esercizi e utilizzare gli integratori giusti, insieme a una dieta varia e bilanciata, può permetterci di godere al meglio anche del nostro sport preferito, senza doverci fermare per qualche infortunio o dolore.

1. “Puppy pose” o “Posa del cucciolo”: Da una posizione di quadrupedia allungare le mani in avanti a sé fino a distendere le braccia e senza spostare il bacino. Arrivati al massimo della lunghezza, spingere il petto a terra e allungare ulteriormente le braccia camminando il più possibile con le mani in avanti. Respirare continuando a cercare il massimo allungo per circa 1 minuto di lavoro.

2. Sequenza del gatto-mucca (cat and cow stretch): Portarsi in quadrupedia, mantenere le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le braccia dritte e perpendicolari alle spalle; le mani devono essere sulla stessa linea delle ginocchia, con le dita bene aperte in modo da distribuire il peso; espirando, portare il mento verso la gola e contemporaneamente curvare la schiena, come a formare una “U” rovesciata o a imitare la “gobba” di un gatto; contrarre leggermente l’addome e rilassare la testa. Inspirando, distendere la schiena abbassandola il più possibile e alzando la testa verso l’alto. Proseguire con questo ciclo con 3 serie da trenta secondi.

3. Posizione della testa verso il ginocchio (head-to-knee): sedersi per terra in posizione eretta, distendere le gambe davanti a sé e piegare il ginocchio destro premendo il tallone contro la parte interna della coscia destra e le dita del piede che toccano la coscia sinistra. Mantenere la gamba sinistra dritta, con il piede a martello. Inspirando, allungare le braccia in alto e afferrando il piede sinistro allungarsi in avanti, continuando a stendere la colonna senza arrotondarla. Procedere dall’altro lato, con 3 serie da 30 secondi circa per parte.

4. Piegamento in avanti in piedi (down dog): in piedi con le gambe flesse piegarsi in avanti con il busto e le braccia. Se questo è nelle vostre possibilità, abbracciare le gambe da dietro. Ripetere 3 serie da 30 secondi.

5. Rotazione da seduti (twists): seduti a terra e a gambe tese unite, piegare la gamba sinistra incrociandola alla destra e con il braccio destro ruotare il tronco verso sinistra portando la gamba sinistra il più possibile a destra. Ripetere il lavoro anche con l’altra gamba. 3 serie da 30 secondi ciascuna.

6. Side angle: Da in piedi, divaricare le gambe e flettere la sinistra tenendo la destra tesa. Appoggiare l’avambraccio sinistro sulla coscia sinistra e allungare il braccio destro come a formare una linea unica tra gamba sinistra, tronco e braccio destro. Ripetere il lavoro dall’altra parte e svolgere 3 serie da 30 secondi.

7. Aratro (plow): Dalla posizione della candela, portare lentamente le gambe in dietro fino a toccare con le dita dei piedi il pavimento sopra la testa, facendo attenzione a tenere le gambe completamente stese per 60 secondi. Ripetere due volte l’esercizio.

8. Posizione del bambino (child pose): In ginocchio a terra, allungare le braccia il più in avanti possibile per stendere la colonna vertebrale. 2 serie da 30 secondi.

9. Supine hamsring stretch: allungamento dei tendini del polpaccio da sdraiato. Sdraiati sulla schiena, piegare il ginocchio e poi stendere la gamba verso il soffitto. Posizionare un elastico o un asciugamano dietro la gamba e usarlo per tirare la gamba delicatamente verso di sé. Ripetere sull’altra gamba.

10. Palm tree pose: in piedi, portare le braccia il più possibile in alto incrociando le dita delle mani. 2 serie da 60 secondi.

11. Half lord of the fishes pose: seduti a terra, incrociare la gamba destra sulla sinistra, portare il piede sinistro sotto il gluteo destro, posare la mano a destra a terra per estendere la schiena prima di effettuare un leggero twist sul lato sinistro e mantenere l’equilibrio. Ripetere il lavoro 3 volte per gamba per 30 secondi.

12. Gambe sul muro (legs up the wall): Sdraiati a terra adiacenti ad un muro portare le gambe unite sul muro formando una L. Rimanere in posizione per 30 secondi e ripetere 3 volte.

13. Cane a faccia in giù (downward facing dog pose): Durante questa posa il corpo forma una specie di V capovolta, la cui punta superiore è rappresentata dai fianchi, mentre piedi e mani costituiscono la base di appoggio. È fondamentale tenere la schiena ben dritta, i palmi devono aderire al pavimento e le dita delle mani essere ben aperte. Le spalle devono stare lontane dalle orecchie e i talloni, se possibile, rimanere aderenti al pavimento. 1 minuto di lavoro.
Per preservare poi le articolazioni è utile inserire nella dieta quotidiana, per cicli di 2-3 mesi ripetibili nel tempo, gli integratori della linea CartiJoint e TendiJoint Forte che, grazie agli ingredienti contenuti nelle loro formulazioni, contribuiscono a mantenere in salute le cartilagini, i muscoli, le ossa ed i tendini.