Boxe per dilettanti: la scheda allenamento ideale

La boxe è uno degli sport più impegnativi dal punto di vista fisico e psicologico. Per salire sul ring (e scendere con le proprie gambe) è necessario un duro allenamento, ma questo percorso non è riservato solo ai pugili. Che tu voglia rimetterti in forma o sfogare in sicurezza lo stress quotidiano, puoi trovare il giusto allenamento per te.

La prima cosa da sapere sul training di un lottatore è che comprende 3 componenti principali:

• Preparazione atletica
• Allenamento tecnico-tattico
• Riposo attivo

In questo articolo ci concentreremo sulla preparazione atletica, ma prima una piccola nota. Come dice Keith Walters, presidente dell’Amateur Boxing Association britannica: “È vero, la boxe è uno sport pericoloso. E così anche l’alpinismo e il cricket”. Con le giuste precauzioni i rischi possono essere notevolmente ridotti e i benefici per il corpo e la mente massimizzati.

OTTENERE IL MASSIMO DALL’ALLENAMENTO

Forza, resistenza, esplosività, velocità e agilità: un pugile che si rispetti deve possedere tutte queste caratteristiche, che pertanto vanno allenate.

1. ALLENARE LA FORZA

La forza è fondamentale per mantenere la posizione sul ring, affrontare gli scontri ravvicinati e le messe all’angolo. Anche se i combattenti usano solo i pugni, le gambe sono indispensabili: nella boxe il leg day non si skippa!

Ecco 6 esercizi per allenare la forza:

• Squat: rafforza la parte inferiore del corpo che è indispensabile per caricare i pugni più forti.
• Stacco da terra: allena la catena muscolare posteriore, che collega i muscoli trasferendo l’energia attraverso il corpo.
• Esercizi a una gamba sola: pareggiano la potenza delle gambe, che a causa della postura assunta sul ring può essere sbilanciata, un po’ come per il braccio nel tennista.
• Spinte orizzontali e verticali: sviluppano la forza nei pettorali, deltoidi, tricipiti e spalle, per colpire con forza ma anche agilità.
• Trazioni orizzontali e verticali: sviluppano i muscoli della schiena offrendo migliore supporto alle spalle per colpire e ritrarsi con rapidità.
• Esercizi per il core: il core è indispensabile nella boxe perché trasferisce la forza dalla parte inferiore del corpo a quella superiore, creando la cosiddetta catena cinetica.

• ALLENARE LA RESISTENZA

Un pugile deve resistere per molti round, senza perdere lucidità e prontezza di riflessi. Per allenare la resistenza si può ricorrere a qualsiasi attività che richieda sforzi prolungati, più o meno intensi.

Tra gli esercizi più comuni ci sono:

• Salto della corda
• Corsa
• Esercizi con le corde nautiche (Battle ropes)
• Esercizi senza avversario (Shadow boxing))

• ALLENARE L’ESPLOSIVITÀ

L’esplosività è la caratteristica di quei pugili che sanno sferrare colpi da ko. Il suo allenamento mira a sviluppare il sistema nervoso in modo da attivare rapidamente le fibre muscolari.

Esercizi tipici sono:

• Lancio della palla medica
• Sollevamento pesi esplosivo
• Allenamento esplosivo con i guanti da passata
• Salti sui box

• ALLENARE LA VELOCITÀ

“Vola come una farfalla, pungi come un ape”, diceva Muhammad Ali. Un pugile completo deve essere veloce per schivare i colpi, contrattaccare e concatenare combinazioni.

Gli esercizi per la velocità sono simili a quelli per l’esplosività, ma comprendono anche:

• Sprint
• Colpi veloci
• Flessioni pliometriche o esplosive
• Esercizi di velocità con il sacco
• Sollevamento pesi

• ALLENARE L’AGILITÀ

L’allenamento dell’agilità mira a migliorare il cosiddetto footwork, il lavoro di piedi, che permette di schizzare da un capo all’altro del ring.

Tra gli esercizi più comuni ci sono:

• Corsa laterale
• Corsa all’indietro
• Salto della corda
• Esercizi con la scaletta

CONSIGLI FINALI: COME EVITARE L’OVER-TRAINING

1. La preparazione atletica è importante, ma non è tutto! Per ottenere il massimo da ciascun allenamento è importante pianificare momenti di riposo.
2. Non dimenticare riscaldamento e defaticamento. È una noia, è vero, ma riduce gli infortuni!
3. Attenzione a idratazione e nutrizione, fanno la metà del lavoro.
4. E per concludere: divertiti! L’allenamento va preso seriamente, ma non è un lavoro, quello lo lasciamo ai professionisti!