Ecco una serie di esercizi da fare in casa per restare in forma utili per contrastare l’eccessiva sedentarietà. Questi semplici movimenti vi aiuteranno a mantenere ossa, muscoli, articolazioni e tendini in salute.
Iniziamo con risveglio muscolare mattutino o “ginnastica da letto”, così chiamata perché sono esercizi di stretching da eseguire appena svegli: coinvolgono le varie parti del corpo e sono utili per contrastare la rigidità mattutina.
• Posizionare entrambe le mani sul ginocchio sinistro e accompagnarlo verso il petto, rimanendo per alcuni secondi in quella posizione, quindi distendere la gamba. Ripetere l’esercizio con il ginocchio destro e successivamente con entrambe le ginocchia. Eseguire l’esercizio completo per almeno 2 volte.
• Successivamente, tenendo dritta la gamba sinistra, piegare la gamba destra e ruotarla verso sinistra, favorendo l’allungamento delle vertebre lombari oblique. Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra, ruotando verso destra e mantenendo dritta la gamba destra. Eseguire l’esercizio completo per almeno 2 volte.
• Rimanendo sdraiati, avvicinare il più possibile le caviglie ai glutei mantenendo le braccia lungo il corpo. Sollevare il capo verso le ginocchia 4-5 volte, mantenendo le spalle appoggiate al letto.
• Sollevarsi dal letto e rimanendo seduto con i piedi appoggiati a terra, ruotare la testa verso destra e verso sinistra, poi verso l’alto e verso il basso con dei piccoli movimenti come se dovessimo dire sì e no. Infine, spingere la testa prima in avanti e poi indietro, tenendola dritta. Ripetere i tre movimenti per almeno 4-5 volte.
Alzarsi dal letto in posizione eretta tenendo le gambe leggermente divaricate, sollevare entrambe le braccia prima in avanti, poi in alto dietro tenendo le dita delle mani incrociate. Portare poi le braccia dietro la schiena e con le mani incrociate cercare di sollevarle verso l’alto. Ripetere la sequenza per almeno 2 volte.
In posizione eretta, tenendo le gambe leggermente divaricate, inclinarsi prima verso destra scivolando con il braccio destro sulla gamba, allungando così l’anca sinistra; ritornare in posizione eretta e ripetere il movimento inclinandosi verso sinistra per allungare l’anca destra. Ripetere la sequenza per almeno 4-5 volte.
In posizione eretta ad una distanza di circa 50 cm, appoggiare il dorso del piede destro sul letto e scendere piegando la gamba sinistra per allungare il quadricipite. Ripetere l’esercizio con la gamba destra appoggiando il dorso del piede sinistro sul letto. Effettuare 2-3 piegamenti per gamba.
In posizione eretta appoggiare una mano al guanciale del letto, puntare il piede destro a terra con il tallone sollevato, effettuare delle rotazioni verso destra e poi verso sinistra per allungare i legamenti della caviglia. Ripetere l’esercizio con il piede sinistro.
Passiamo ora ad una serie di esercizi da “scrivania”, utili per chi trascorre molte ore seduto davanti al computer. Come per il risveglio muscolare, anche questi sono esercizi di stretching che portano dei benefici a tutto il corpo, dai piedi al collo. Possono essere eseguiti più volte nel corso della giornata per interrompere l’inattività fisica tipica del lavoro al videoterminale.
• Da seduti iniziamo a muovere le dita dei piedi come se dovessimo aprirli e a chiuderli a pugno, proprio come si fa con le dita delle mani. Questo esercizio va fatto per circa un minuto.
• Alzarsi in piedi e, puntare il piede destro a terra con il tallone sollevato, effettuare delle rotazioni verso destra e poi verso sinistra per allungare i legamenti della caviglia. Alternare l’esercizio con il piede sinistro.
• In posizione eretta con le gambe divaricate in linea con le spalle, appoggiare la mano destra sul ginocchio destro e la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Iniziare a ruotare entrambe le ginocchia in modo concentrico, prima verso l’interno e poi verso l’esterno. Ripetere l’esercizio per almeno 30 secondi
• Mantenendo entrambe le mani appoggiate alle ginocchia, chiudo le gambe ed inizio a ruotare le ginocchia prima a destra e poi a sinistra. Ripetere l’esercizio per almeno 30 secondi
In posizione eretta, tenendo le gambe leggermente divaricate ed il busto eretto, inclinarsi prima verso destra scivolando con il braccio destro sulla gamba, allungando così l’anca sinistra; ritornare in posizione eretta e ripetere il movimento inclinandosi verso sinistra per allungare l’anca destra. Ripetere la sequenza per almeno 4-5 volte.
Rimanendo seduti sulla sedia, muovere la testa inclinandola prima a sinistra e poi a destra per almeno 5 volte. Successivamente ruotare la testa da destra a sinistra e dall’alto verso il basso come se si dovesse dire sì o no. Ripetere anche questa seconda parte dell’esercizio per almeno 5 volte.
Questa serie di esercizi vi permetterà di continuare a lavorare con serenità, senza affaticare eccessivamente muscoli e articolazioni.
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I benefici dello squat profondo non si limitano alla corsa. Anche chi conduce uno stile di vita sedentario può giovare di questo esercizio, soprattutto in termini di postura e mobilità che sono aspetti chiave per un buon invecchiamento.
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