Corsa: lo squat profondo è il migliore di tutti gli stretching

Squat profondo, squat naturale, squat asiatico: l’esercizio di cui parliamo oggi ha tanti nomi, ma sulla sua efficacia nella preparazione atletica per la corsa, non ci sono dubbi.

Come il nome lascia intuire, lo squat profondo è uno squat che va più a fondo rispetto allo squat normale scendendo fin dove le articolazioni lo permettono, anziché fermarsi quando le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi. Ma vediamolo nel dettaglio.

COME ESEGUIRE UN PERFETTO SQUAT PROFONDO

Lo squat profondo può apparire semplice (dopo tutto si tratta di stare accovacciati!), ma in realtà è molto complesso, soprattutto per chi è poco abituato a sedersi a terra.

Per mantenere la posizione corretta è necessario seguire alcune accortezze:

• Piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente inclinate verso l’esterno
• Baricentro in avanti: il peso va sull’avampiede, ma i talloni non devono staccarsi da terra
• Anche aperte: se necessario puoi aiutarti divaricando le ginocchia coi gomiti
• Schiena dritta: per assicurarti che la postura sia corretta, prova a distendere le braccia sollevando i pollici. Solo se sei posizionato correttamente riuscirai a restare in equilibrio!

Se hai provato ad eseguire il tuo primo squat profondo seguendo questo tutorial, ti sarai accorto di quanto sia impegnativo. Ecco che per raggiungere l’obiettivo di mantenere la posizione per almeno 10 minuti al giorno, ti suggeriamo di spezzare l’allenamento in più momenti, tenendo lo squat finché sei comodo.

E SE NON CI RIESCO?

Lo squat profondo richiede un’ampia mobilità di caviglie, bacino e zona lombare. Alcune persone possono fare più fatica di altre a raggiungere e mantenere la posizione. Se sei tra queste, non ti devi preoccupare: con un po’ di pazienza e alcuni accorgimenti, anche tu riuscirai ad abbassarti al punto giusto.

Vediamo alcuni consigli:

• Lavora sulla mobilità: se il problema è la mobilità, la soluzione è lo stretching! Incorpora esercizi di allungamento per le articolazioni delle gambe nella tua routine e presto vedrai miglioramenti
• Usa un rialzo sotto i talloni: se senti troppa tensione nelle caviglie, questo trucco può aiutarti a mantenere una posizione più confortevole e dedicare maggiore attenzione all’esecuzione corretta dell’esercizio
• Procedi gradualmente: per prendere confidenza con la posizione e il movimento dello squat profondo puoi provare a sederti su rialzi sempre più bassi. Passa da una sedia, a uno scalino finché non ti troverai a tuo agio a scendere completamente
• Usa un appiglio: se il tuo problema è l’equilibrio, prova a fare lo squat vicino a qualcosa di robusto, come il telaio di una porta. Appoggiati per stabilizzarti e cerca di fare sempre meno affidamento al supporto ad ogni tentativo

BENEFICI PER LA CORSA (E NON SOLO)

Una volta che avrai integrato lo squat profondo nella tua routine di allenamento, noterai presto numerosi vantaggi:

• Migliore equilibrio: lo squat profondo aumenta la mobilità di caviglie, ginocchia, anche e schiena, affinando il controllo sul corpo e la stabilità dei movimenti
• Maggiore potenza: lo squat profondo coinvolge in modo diretto glutei, quadricipiti e muscoli chiave per la corsa. Questo allenamento ti aiuterà a renderli più forti e reattivi, sviluppando velocità e resistenza
• Meno infortuni: grazie al miglioramento della flessibilità e al rafforzamento muscolare, sarai in grado di mantenere una postura corretta durante la corsa, riducendo il rischio di farti male

Ma i benefici dello squat profondo non si limitano alla corsa. Anche chi conduce uno stile di vita sedentario può giovare di questo esercizio, soprattutto in termini di postura e mobilità che sono aspetti chiave per un buon invecchiamento.

CONSIGLI FINALI: PRENDI ESEMPIO DAI BAMBINI!

Lo squat profondo è detto anche “naturale” poiché si tratta di una posizione che l’essere umano assume spontaneamente per riposare i muscoli, evitando di sedersi a terra. Nelle culture occidentali, dove l’uso delle sedie è molto diffuso, è ormai raro, ma in molte parti dell’Asia è ancora praticato quotidianamente (da cui il nome squat asiatico).

I più esperti di squat, però, sono i bambini! Nei primi anni di vita i bambini adottano naturalmente la posizione dello squat profondo con una postura perfetta e senza sforzo. Ecco, allora, che per padroneggiare tutti gli aspetti dell’esercizio, ti consigliamo di prendere esempio da loro.