Calcio per tutti: la preparazione della mobilità articolare

Di calcio si sa un po’ tutto: da Maradona che portava due orologi per sapere sempre che ora fosse in Argentina, a Carletto Mazzone che con 792 partite a bordo campo è stato il panchinaro più instancabile della serie A. Ma quando si tratta di allenamenti – gli stessi che Ronaldinho raggiungeva direttamente dalla discoteca – c’è un argomento che passa spesso in sordina: la preparazione della mobilità articolare. Vediamola nel dettaglio.

PERCHÈ LA MOBILITÀ ARTICOLARE È IMPORTANTE NEL CALCIO?

La mobilità articolare è la capacità di un soggetto di muovere una o più articolazioni con la massima escursione possibile, senza alcun limite e senza dolore.

Lavorare sulla mobilità articolare significa anche aumentare il controllo e la consapevolezza del corpo: i vantaggi vanno ben oltre l’ampliamento del range dei movimenti.

Vediamo i principali:

• Miglioramento dell’esecuzione dei movimenti: se la muscolatura non è adeguatamente sciolta e allungata è difficile che si possa eseguire un movimento perfetto.
• Miglioramento dell’apprendimento motorio: allenare la mobilità significa allenare la consapevolezza: quando conosci il tuo corpo, imparare è più facile.
• Miglioramento delle abilità condizionali: forza, velocità e resistenza sono potenziate da una buona mobilità.
• Regolazione psichica: il corpo è una macchina complessa, tanto che a volte avere i muscoli contratti può portare a uno stato di tensione psichica. Lo stretching distende i muscoli, ma anche la mente!
• Prevenzione degli infortuni: la mobilità articolare è cruciale in questo aspetto, tanto che vi dedicheremo tutto il prossimo paragrafo.

COME PREVENIRE GLI INFORTUNI CON UNA BUONA MOBILITÀ ARTICOLARE?

Non solo ottimizzazione della performance, la mobilità articolare ha un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni e delle sindromi da sovraccarico che possono colpire chi gioca a calcio a vari livelli.

Nello specifico, una buona mobilità può proteggerti da:

• Infortuni sul campo: allenare la mobilità aumenta l’elasticità, rende più tollerabili gli sforzi e migliora le capacità di allungamento e rilassamento di muscoli, tendini e legamenti.
• Infortuni da trauma indiretto: si tratta di lesioni causate da movimenti errati che possono essere evitate facilmente allenando la propriocezione e il controllo sul corpo.
• Infortuni da stress di sovraccarico: dopo l’allenamento il tono dei muscoli aumenta e questo ha effetti negativi sui processi di recupero. L’allungamento permette di alleviare la tensione.
• Squilibri posturali e muscolari: una ridotta estensione e rotazione dell’anca può causare uno spostamento in avanti della postura, aumentando il rischio di lesioni alle ginocchia; un’anca flessa ed extra-ruotata può indurre pubalgia; una rigidità scapolare può condurre a iperlordosi e ipercifosi. In sintesi: attenzione alla postura e alla mobilità necessaria per mantenerla corretta!

CONSIGLI FINALI: ESERCIZI PER ALLENARE LA TUA MOBILITÀ

Tutti i corpi sono diversi e ogni ruolo sul campo chiama in causa segmenti di muscolatura differenti. Tuttavia, negli sport di corsa con grande movimento degli arti inferiori, come il calcio, ci sono alcuni esercizi con cui non si può sbagliare.

Ecco i muscoli da stretchare:

• tricipite surale,
• quadricipite,
• ileopsoas,
• ischiocrurali,
• adduttori,
• schiena.

E lo stretching pre-allenamento? Negli ultimi anni si è diffusa la convinzione che lo stretching prima di fare eserciziofisico penalizzi la performance ed esponga a un maggior rischio di infortuni. Ciò è in parte vero, ma solo nel caso dello stretching statico, ovvero lo stretching che prevede di assumere una posizione di allungamento stabile e mantenerla per un determinato periodo di tempo.

Invece, nel caso dello stretching dinamico, che si svolge in movimento, i risultati scientifici sono discordanti. Se vuoi ridurre al minimo i rischi e massimizzare i benefici ti consigliamo di svolgere brevi sessioni di stretching dinamico con un basso numero di ripetizioni.