La perdita di densità ossea è un processo fisiologico legato all’invecchiamento: con il passare degli anni il rinnovamento del tessuto osseo rallenta e non riesce a tenere il passo con il normale turn over cellulare. Nelle persone con osteoporosi questo processo di indebolimento avviene più rapidamente, con un aumento del rischio di fratture ossee. Le donne sono più a rischio rispetto agli uomini, soprattutto dopo la menopausa e in particolare in caso di menopausa precoce, cioè prima dei 45 anni, a causa della carenza ormonale
L’esercizio fisico regolare, attraverso le sollecitazioni delle contrazioni muscolari e del peso del corpo sulle ossa, favorisce il rimodellamento osseo e rallenta la perdita di minerali, oltre naturalmente ad aumentare la massa muscolare, la coordinazione e l’equilibrio, riducendo così le probabilità di caduta ed il rischio di fratture.
In caso di osteoporosi, o per prevenirla, è importante che il programma di allenamento, concordato con il medico o il fisioterapista in modo che sia compatibile con le condizioni di salute individuali, combini esercizi per il rafforzamento dei principali gruppi muscolari, utili alla postura e all’equilibrio, ad attività aerobiche e di stretching.
Il segreto per svolgere esercizio fisico con costanza è dedicarsi ad attività che piacciono e che consentono di divertirsi o, per lo meno, di non annoiarsi. Un confronto con il proprio medico permette di valutare caso per caso i pro e i contro, e di fare sport senza mettere a rischio le ossa.
In linea generale, via libera agli esercizi con pesi ed elastici per aumentare la massa muscolare e alle attività aerobiche svolte in posizione eretta, come per esempio la camminata, il ballo, salire le scale, l’allenamento con la macchina ellittica. Meno indicate la bicicletta e il nuoto, perché non forniscono il carico del peso del corpo necessario per sollecitare il tessuto osseo e favorire il rallentamento della perdita di minerali.
Sarebbe invece meglio evitare corsa, jogging, sport che prevedano salti e torsioni, come il tennis, la pallavolo, il golf e le attività ad alto impatto sulle articolazioni, che possono aumentare il rischio di fratture nelle persone con ossa fragili.
Il calcio è uno degli elementi più importanti per la salute delle ossa, insieme con la vitamina D, che ne permette l’assorbimento. Una dieta sana ed equilibrata consente di ottenere il calcio da diversi alimenti, mentre una giusta esposizione giornaliera alla luce solare favorisce la produzione di quantitativi sufficienti al nostro organismo di Vitamina D. Quando però aumenta il fabbisogno di questi micronutrienti, come negli anziani e in particolare in caso di osteoporosi, può essere necessaria un’integrazione alimentare mirata e specifica. Cartijoint D 1000, per esempio, contiene calcio, vitamine D e C, glucosamina cloridrato e condroitin solfato, che contribuiscono alla salute delle ossa, delle cartilagini e dei muscoli, contrastandone l’indebolimento conseguente all’invecchiamento.
I benefici dello squat profondo non si limitano alla corsa. Anche chi conduce uno stile di vita sedentario può giovare di questo esercizio, soprattutto in termini di postura e mobilità che sono aspetti chiave per un buon invecchiamento.
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Lo stretching dovrebbe far parte della routine quotidiana di ogni persona perché migliora la capacità di svolgere le attività di tutti i giorni, e non soltanto le performance sportive.